Izlanda'da Ne Yaptım?

Izlanda'da yaptıklarımın ufak bir videosunu yaptım, bir kısmı da koşu videosu.

bu çocuk niye yazmıyo...

Niye yazmıyo?? söyliyim.. haketmedim yazmayı...

Su sporu olsun benim olsun

yaz ortası tekrar rutine girdim, ağırlık antremanlarından, bisiklete, kitesurf'ten  20km'lik koşulara herşey şahane derken ağustos ayı sağımdan attı solumdan geçti.. Bir bakmışım eylül olmuş..
Aktivitelere halen devam, koş, yüz, wakeboard, crossfit(yeni başlıyorum inşallah), ağırlık var hayatın bi yerlerinde devamlı ama ne düzen kaldı ne düzgün antreman, ne uyku, ne de adam gibi beslenme...

Sergen Yalçın'dan bozmaya dönen spor hayatım (yetenek alt yapı gani, emek düzen özveri DD ile anca geçer sınıfı) , Bodrum'da yaşamanın verdiği dezavantajı Messi'nin attığı penaltı gibi  yedi. Loto çıkarsa işi bırakır, spora veririm kendimi ama yakın zamanda öyle birşey olcak gibi gözükmüyor(bilet alırsam belki olur).. Çok şükür gelenimiz gidenimiz, dostumuz arkadaşımız ailemiz çok ama zaten kış geldi, artık yolcumuz az olur bu kervansarayda...

Bu sürede aslında zaten TUFODER'e nazar deydi diye düşünüyorum.. Neredeyse bütün blog yazarlarına nazar deymiş hakkaten, biri sakatlanmış, öbürü kendini parçalamış bense zaten en son 4 yaşında sağlamdım galiba, her sabah başka bir eklem başka bir ağrı... Herkese önce acil şifalar diliyorum, sonra da bütün bu tatsız haberlerin arasında İzlanda'lara koşmaya giderek 2:15 yarı koşan Sinanko'ya ve her sabah twitter a post ettiği nike+ koşularıyla bana motivasyon veren Canses'e tebrik ve teşekkürü bir borç bilir, tam yol devam etmeleri için başarılar dilerim...

Neyse diyor devam ediyorum ve bugün yeni bir sayfa açıyorum. Son misafirimın bana getirdiği gaz, en az 11 kasım'a kadar yeter bana (ben geliyorum 4:00 avrasya!).. Üniversitedeki en yakın arkadaşlarımdan Ukrayna asıllı Amerika'lı olan, hayatımda tanıdığım en fit insanların liste başında bulunan dostum Roman (evet kendisi daha önce bahsettiğim, beni uzun mesafe koşmaya başlatan kişi), hem bana koşu, crossfit, beslenme ve benzeri konularda verdiği tavsiyeler yolunda kendimi hem amsterdam yarı maratonuna hem avrasya maratonuna hazırlarken bir yandan da aklımda  2013 sezonu yelken yarışları canlanıyor..
Diğer yandan kendisine sipariş ettiğim Garmin saat, kulaklık vs GoPro gibi oyuncakların gelmesi ayrı bir keyif oldu..

Yani artık bu sitede sadece Sinanko'nun borusu ötmiyecek koşu kayıtlarıyla , videolarla (evet meydan okuyorum Sinanko, doğru okudun! ) ;)

Gelelim fasulyenin faydalarına


''Yazmadın yazmadın, bu seferde boş boş yazdın Efe'' diyeceksiniz belki de ama aslında bu satırların altında yatan gazı biraz da size işlemek istedim..

Son bir kaç haftada öğrendiğim şeylerin başında sizinle paylaşmak istediğim kısmı sporun heryerde oluşu..
Bahsettiğim gibi Roman'la tatil için gelmiş olsa da hayatından sporu eksik etmeyen dostum, Çeşme'de plajda veya evde, öyle veya böyle gün içerisine en azından 30 dakika sporu öyle veya böyle öğrenmiş, üstüne de bana öğretmiş(-tir inşallah). Hafif düzen seven bir insan olarak,gün içerisinde planlamadığım gibi giden şeyler normalde benim az buçuk sinirimi bozar ve planladığım antremanı yapamıyorsam normalde bocalardım.. Ama onun yerine elindekilerle yetinerek, zaman ve ekipman darlığı durumunda Crossfit tarzı, vücut ağırlığı veya bulduğu herhangi bir obje! ile aralıksız, veya istasyon gibi çalışma sistemleriyle yüksek tekrar ve yüksek nabız antremanlarıyla o günü boş geçirmemeyi sağlıyor.

Boğazda kahvaltı etmeye bile koşarak gittik
arada durduk, poz bile verdik

Buna direk bir örnek olarak geçen pazartesi yaptığımız antremanı anlatacağım. Çeşmede tatil sırasında plajdan akşam yemeğine kadar olan kısa sürede koşu yerine Crossfit tarzı 25-30dk lık bir çalışma tavsiye etti Roman. Ben yukarı çıkıp gelene kadar kendisi programı yapmıştı bile. Biraz stretching ve ısınma sonrası antreman şöyle devam etti.

5 set (hareketler arasında ara vermeden-set arası 1 dakika su molası)

1) 25 metre bahçe yan duvarı hizasında depar(20 metre depar-5m durma mesafesi veya 25metre depar üstü çalılara düşme, sizin tercihiniz)
2) 8 Assisted pushups (şınav çekene, yukarı çıkarken sırtından basıyorsunuz ve yavaşça yukarı çıkarken bu baskıyı azaltıyorsunuz.. Video bulamadım ne yazık ki)
3) Depar
4) Medicine Ball Throw Crunch x10
http://www.youtube.com/watch?v=YhZXbWTNjXY
5) Medicine Ball Side swing x10 (her iki tarafa)
http://www.youtube.com/watch?v=-kDYR87FMic
6) Depar
7) Burpees x 8 http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM
8) Depar
9) Feet Elevated Push ups x 10 http://www.youtube.com/watch?v=9UyZpk93fkI

Bu arada kessinlilke yazmam gereken bir not (bi nevi disclaimer) 

Ben doktor, antrenör veya spor akademisi mezunu değilim. Burada yazdığım şeyler, verdiğim tavsiyeler tamamen kendi yaptığım veya yapacağım antremanlar, programlar veya beslenme düzenleri. bu tavsiyelere uyup uymamak dinlemek dinlememek sizin elinizde.. ''Efe, tavsiyene uydum bana böyle oldu'' diye ağlamayın.. doktorunuza veya antrenörünüze danışmadan birşey yapmayın!!

Ben kendi deneyimimden kareler paylaşıyorum sadece.. Kimsenin fiziği, seviyesi, kimyası birbirine benzemediği gibi, birinde yarayan program öbüründe yaramama ihtimali çok yüksek.. ben sadece genel çerçevede bir şeyler tavsiye edebilirim, siz de öğrendiklerinizi kendinize göre yontarsınız...

Şimdi bu hareketlerin çok bir özelliği yok aslında ama 9unu hiç durmadan yapınca nabzınız 5. setin sonunda 180-190 diyo, sizde bi güzel yoruluyosunuz.. bizim toplam 31dk sürdü, oralama 144, max 181 nabız, hiç yoktan 385cal yakıldı, akşam yemeğinin bir kısmı hakedildi.

Aslında çok farklı şeyler de yapılabilir ve dahada iyi çalışılabilir ama benim değinmek istediğim konu bu değil.

bu antremanı biz yazlığın bahçesinden yaptık. Neredeyse 15 senedir yaşadığım bir evin bahçesi, hayatımda aklıma gelmemiş bir spor salonuna dönüştü bir anda.

25 metrelik deparların yorucu olmayacağını düşünenleriniz olabilir ama nabzınız yüksekken 20 tane 25 metre depar bir anda 400 metre depara dönüşüyor.. Daha fazla olsa daha iyi ama o günü kurtarmamıza yetti..

bunun dışında atlayıp zıpladığım balkon basamakları bir anda şınav için ayaklarımı diktiğim bir yer haline geldi.. Ön bahçe ise tam Burpee yapmalık dedik..

Ama en enteresan kısmı ise evde sağlık topu doğal olarak bulamayınca benim kahvaltı diye gözüme kestirdiğim karpuzu Roman'ın medicine ball swings için kullanmak istemesiydi (hemde daha dikkatli yapıyosunuz, düşerse tatsızlık olmasın diye).. Hiç yoktan yarım saatlik bir antreman hem bizi zorladı hem de eğlendirdi..

Roman en az 2 haftada bir yoga tavsiye ediyor.. Bende başlıyacam inşallah
(ve evet bu Roman,  fotoyu da ben çektim)

Sonuç olarak demek istediğim,sakatlık, sıcak hava, soğuk hava , zaman darlığı  veya başka bir sebepten , koşamasak ta , bisiklete binemesek te, yüzemesek te her durumda spor yapabilir, kendimize bakabiliriz.

Bildiğim ama unuttuğum bir konuyu bana hatırlatan dostuma teşekkür eder ve size de tavsiye ederim.

Hayatınızın her köşesinde sağlığınız için sporu bulmanız dileğiyle

Efe

Izlanda Yarı Maratonu

Dünyada bu tarihte koşu yarışı yapılacak muhtemelen tek yerde, Izlanda'da olmaktan ve hayatımın ilk yarı maratonunu koşmaktan şu anda baya mutluyum. Ama şu yarım gün içinde herşey böyle değildi. Daha guesthouse'daki kadın kahvaltıyı yapmadan kalkıp, önceden özellikle istediğim patatesleri yedikten sonra hala koşuya 1 saatten fazla olması biraz baymıştı beni. Napıcam ne edicem derken yine bir klasik yaşandı ve neredeyse yarışı kaçırıyodum. Odamda giyinmeye başladığımda yarışın başlamasına 20 dakika vardı. Neyse, giyin çık derken, son anda koşucuların arasına girdim ve yarışa neredeyse en önden başladım, ne haddimeyse.

Bir gaz başladık, pace'ler 5:30. Iyi ki yavaş başlayayım demiştim kendime. Neyse dedim, bari zorlayayım. Realistik hedef, 8.40'ta başlamış koşuyu 11'den erken bitirmek; azim hedef 2 saat. Bu arada herkes ama herkes beni geçiyor. Bizdeki gibi değil katılanlar, memleketteki herkes koşucu. Bizim yarışlarda bir sürü koşucunun yanında bir sürü de heveslenen olur. Yavaş giderler, yolda biterler. Onları geçersin, belki biraz moral olur fln. Yok, herkes işi ciddiye almış, vızır vızır geçiyorlar yanımdan. Sonra ilk su istasyonuna geldik, baktım hepsi dilleri dışarıda, durmuş yalaktan içer gibi içiyolar. Ben dönüp bakmadım bile, bi havalar. Aynen devam.

Bu arada bir tokatı da kendime attım. Yarış başladığından beri pace'imi takip etmek için saate bakıyorum, bir de bakayım kilometreler tutuyor mu diye baktım. Bir de ne göreyim, Garmin'i başlatmayı unutmuşum. O yüzden 3. km'den itibaren başlıyor. Orada da kendime iyi salladım, büyük bir özgüven azalması yaşadım. (Siz o yüzden yukarıdaki harita start ile finişi aynı yer gibi düşünün)

10 km'yi 58 dakikada geçtim ama sonrasında yorulma ibareleri başladı. Süre balonları koşanlardan ilk önce 1:55 geçti yanımdan. Bir süre onlara takıldım, dedim yaparım ben bunu. Sonra ufak ufak, ince ince arayı açtılar. Neyse dedim hala uzakta görüyorum diye düşünürken 2:00 balonu geldi yanıma. Tamam dedim beraber koşuyoruz. Bir süre de o gazla gittim. Kader aynı. Hala da kimseyi geçemiyorum bu arada, yine vızır vızır geçiyor yanımdan teyzeler amcalar. Koşu kendi kendine yaptığın bir spor olabilir ama bu da biraz sinir bozucu. Istanbul'un yazına az saydırmadım yarış sırasında.

Bir sonraki su istasyonunda dağıtılan Powerade'lerden bir tanesini durmadan aldım, hafif biraz içtim ama üçüncüye geldiğimizde masaya sarılacaktım. Işin kötü tarafı da içmek için durduktan sonra tempo yapmak çok zor. Zaten kafamda daha 100 metreden beri ¨napıyorum, manyak mıyım, yoruldum, dur ya sktr et¨ dönüyor. Neyse hadi dedim, devam. Birini gözüme kestiriyorum tempo yapmak için, 5 dakika sonra kayboluyor, yenisini belirliyorum o da gidiyor. Yarış bitecek hala koşan bir tek kişiyi geçemedim. Tek moral kaynağım 15. kilometrede geldim. Kendime dedim ¨hadi, bir tur Belgrad kaldı geriye¨. 18 oldu, ¨yarım tur Belgrad, hadi dönüş yok¨. Ama oralarda artık sol alt ve sağ üst bacaklar SOS vermeye başladı. Tıkır tıkır atıyorlar, kramplar yakın. Ama etabın sonu sayılan müzik arenası da gittikçe yaklaşıyor. Bir ara yandaki binalardan birine bakayım diye kafayı bir çevirdim, görmüyorum, yana doğru bakamıyorum. Dedim heralde bayılıcam, ben önümden başka yere bakmayayım. Neyse adım adım artık geldim, finişe ulaştım ve bitirdim: 2.15! Ilk yarı maratonum için çok hayıflanacak bir zaman değil. Büyük de bir tecrübe, hayatımda şu ana kadar koştuğum en uzun koşu. Mutlu gururlu ve bitik bir haldeyim. Finişte geri vermek için çipi çıkarmak, taaaa ayakkabıya kadar eğilip bağcıklardan o beyaz şeyi çıkarmak ne kadar zordu anlatamam. Ya da otele kadar yürümek. Normal yolda yürürken kaldırıma bile çıkamıyordum. Sonunda otele gelip odamın hayallerini kurarken otelin girişindeki merdivenlerde beklenen kramplar geldi. Bacağıma bakıyorum, kaslar dalga dalga. Sanki Alien doğurucam, ama bacaktan. Yığıldım kaldım. Neyse sonra seke seke odama çıktım ve yatağa uzandım. Henüz duşa gidecek enerjiyi kendimde bulamadım ama yakındır.

Öğrendiklerimiz:
1- Şu andaki limitim buymuş. Çok net!
2- Yine de yeteri kadar antremansız bir şekilde yarı maraton bitirebilecek kıvama gelmişim.
3- Çok hızlı başlama! Yeni öğrenmedim ama yine de...
4- Yarışın önlerinden başlama. Gaza getiriyor.
5- 42 km hiç de az değilmiş, kasıma kadar gaza basmak lazım.

Neyse bu güzel anı sizlerle paylaşmak istedim canlı canlı (yarıştan sadece 1.5 saat sonra). Herkese güzel koşular ve güzel yarışlar...

PS: Yerimden hafifçe kalktığımda vücudumun verdiği mesaj: Hala kramp sınırındasın.

Adım Adım nedir?

ADIM ADIM hap olarak:) 

Yahu bu ADIM ADIM nedir diyenlere? 

Ya da yahu koşuyorsun da niye boşu boşuna koşuyorsun dediğiniz arkadaşlarınıza, ADIM ADIM'ı en kolay şekilde anlatabilmek için. 
Sizlerden gelen sorular ile yenilediğimiz kısa ADIM ADIM sunumu. izleyin...izletin...
 ne yaptığınızı niye yaptığınızı daha iyi anlasın arkadaşlarınız... 


http://prezi.com/v6yyjpmv-rjt/adm-adm-adim-adim/

"100 metre engelli koşamayabilirsiniz ama 100 tane engelli için koşabilirsiniz. "

 

  Tuğçe

Sporun bir dalı da sakatlık

Bütün haftasonu evde oturdum planım Runfire Cappadocia ya da triatlon maceralarimi yazmakti ama evde oturmama sebep olan keyfi bir durum değil haftasonu bisiklet antremanımda yaşadığım kaza sonucu sakatlık gecirmis olmamdı. O yüzden bunu yazmak daha önemli ve yararlı olur diye düşündüm.
İlk defa gittiğim kemerburgaz kırklareli yolunda yokuşları gayet güzel tırmanıp iniyorduk 4 kız bir de allahtan arkamızda bizi takip eden aramızdan birinin oglu aractaydı. Mola verip 22. Km de devam ederken ben öne geçip yokuş aşağı salmışken - ki ogün ilk defa gördüğüm 55-60km/saat hızlarına da çıkmıştık yandan geçen tırlara rağmen - köpek yaklaştığını gördüm. Yavaşlayıp hoşttt diye bağırırken kendimi yerde buldum. Hemen arkamda beni takip eden arkadaşım köpeği de benim yavaşladığimi da görmemiş bana çarpıp o da sürüklenerek yere kötü bir şekilde düştü. Sonuç: benim sağ omuz zedelenmiş bir hafta askı ile gezineceğim antremanlara bir süre ara, arkadaşım da asfalt yaraları ve kas acısı ile dikkat edecek antremanlarda

Alınan dersler

• Grupla bisiklete binmenin kuralları varmış mesela yakın takip yapılmamalı, önde giden bir tehlike gördüğünde arkadakilere işaret etmeli, arkadakilerde tabi onun işaretlerine dikkat etmeli gibi bunları bilerek antreman yapılmalı
• Bilmediğiniz yolda fazla hız yapılmamalı, sağa sola çok dikkat edilmeli, iyi konsantre olunmalı
• Her zaman uzun antremanlarda ve böyle trafiğin olduğu yollarda arkadan takip eden araç olmalı, şansımıza bizde vardı şehre hastaneye ulaşmak çabuk ve kolay oldu
• Grupla olduğunu unutmamak lazım hele en öndeyken
• Köpek çıktığında paniklememeli ve doğru önlem alınmalı
• Planlanan şeyler gerçekleşmeyebilir buna hazırlı olunmalı, örneğin 90 km hedeflerken 23 km yapıp üstüne sakatlık olabilir ya da haftasonu güzel yazı yazacağım diyip böyle bir yazı yazılabilir anca

Sonuçta ucuz atlattık geçmiş olsun bir an önce iyileşip normal hayata, antrenmanlara dönmek için gereken herşey düzgün yapılmalı. İlk sakatlığımdı umarım son olur en kötüsü bu olur. O yüzden şükretmeyi de bilmek lazım.  Böyle ciddi spor yapıyorsak sakatlığı da hiç bir zaman unutmamalıyız ve dikkatli olmalıyız. Sağlık herşeyin başı. Acemiliğimizi böyle böyle atacağız. İyileşme sürecinde de motivasyon çok önemli, gülmeyi bilmek az da olsa spordan kopmamak lazım. Bu sabah Belgrad Ormanına gidip bir parkur yürüdüm üstüne de Likya ekip arkadaşlarımla kahvaltı daha ne olsun :) 

What does not kill us makes us stronger :))

* Sol elle yazdığımda her ne kadar dikkat etsem de yazım hatalarım affola

Helal Olsun!!!

Londra Olimpiyatları'nda atletizm kadınlar 1500 metre finalinde Türk atletler Aslı Çakır Alptekin altın, Gamze Bulut ise gümüş madalya kazandı. Fazla söze gerek yok,helal olsun! iki minik kız sayesinden koşan bütün kızlar olarak eridik, bittik, teşekkürler. ayağınıza sağlık! Tuğçe

TUFODER Twitter'da

Artık bloga yazdığınız yazılar, twitter hesabımızdan direkt sizlerin ayağına gelicek ve takip ettiğiniz sürece yeni yazılardan haberdar olacaksınız. @tufoder kullanıcı adımız. Hepinizi bekliyoruz