Niye yazmıyo?? söyliyim.. haketmedim yazmayı...
yaz ortası tekrar rutine girdim, ağırlık antremanlarından, bisiklete, kitesurf'ten 20km'lik koşulara herşey şahane derken ağustos ayı sağımdan attı solumdan geçti.. Bir bakmışım eylül olmuş..
Aktivitelere halen devam, koş, yüz, wakeboard, crossfit(yeni başlıyorum inşallah), ağırlık var hayatın bi yerlerinde devamlı ama ne düzen kaldı ne düzgün antreman, ne uyku, ne de adam gibi beslenme...
Sergen Yalçın'dan bozmaya dönen spor hayatım (yetenek alt yapı gani, emek düzen özveri DD ile anca geçer sınıfı) , Bodrum'da yaşamanın verdiği dezavantajı Messi'nin attığı penaltı gibi yedi. Loto çıkarsa işi bırakır, spora veririm kendimi ama yakın zamanda öyle birşey olcak gibi gözükmüyor(bilet alırsam belki olur).. Çok şükür gelenimiz gidenimiz, dostumuz arkadaşımız ailemiz çok ama zaten kış geldi, artık yolcumuz az olur bu kervansarayda...
Bu sürede aslında zaten TUFODER'e nazar deydi diye düşünüyorum.. Neredeyse bütün blog yazarlarına nazar deymiş hakkaten, biri sakatlanmış, öbürü kendini parçalamış bense zaten en son 4 yaşında sağlamdım galiba, her sabah başka bir eklem başka bir ağrı... Herkese önce acil şifalar diliyorum, sonra da bütün bu tatsız haberlerin arasında İzlanda'lara koşmaya giderek 2:15 yarı koşan Sinanko'ya ve her sabah twitter a post ettiği nike+ koşularıyla bana motivasyon veren Canses'e tebrik ve teşekkürü bir borç bilir, tam yol devam etmeleri için başarılar dilerim...
Neyse diyor devam ediyorum ve bugün yeni bir sayfa açıyorum. Son misafirimın bana getirdiği gaz, en az 11 kasım'a kadar yeter bana (ben geliyorum 4:00 avrasya!).. Üniversitedeki en yakın arkadaşlarımdan Ukrayna asıllı Amerika'lı olan, hayatımda tanıdığım en fit insanların liste başında bulunan dostum Roman (evet kendisi daha önce bahsettiğim, beni uzun mesafe koşmaya başlatan kişi), hem bana koşu, crossfit, beslenme ve benzeri konularda verdiği tavsiyeler yolunda kendimi hem amsterdam yarı maratonuna hem avrasya maratonuna hazırlarken bir yandan da aklımda 2013 sezonu yelken yarışları canlanıyor..
Diğer yandan kendisine sipariş ettiğim Garmin saat, kulaklık vs GoPro gibi oyuncakların gelmesi ayrı bir keyif oldu..
Yani artık bu sitede sadece Sinanko'nun borusu ötmiyecek koşu kayıtlarıyla , videolarla (evet meydan okuyorum Sinanko, doğru okudun! ) ;)
Gelelim fasulyenin faydalarına
''Yazmadın yazmadın, bu seferde boş boş yazdın Efe'' diyeceksiniz belki de ama aslında bu satırların altında yatan gazı biraz da size işlemek istedim..
Son bir kaç haftada öğrendiğim şeylerin başında sizinle paylaşmak istediğim kısmı sporun heryerde oluşu..
Bahsettiğim gibi Roman'la tatil için gelmiş olsa da hayatından sporu eksik etmeyen dostum, Çeşme'de plajda veya evde, öyle veya böyle gün içerisine en azından 30 dakika sporu öyle veya böyle öğrenmiş, üstüne de bana öğretmiş(-tir inşallah). Hafif düzen seven bir insan olarak,gün içerisinde planlamadığım gibi giden şeyler normalde benim az buçuk sinirimi bozar ve planladığım antremanı yapamıyorsam normalde bocalardım.. Ama onun yerine elindekilerle yetinerek, zaman ve ekipman darlığı durumunda Crossfit tarzı, vücut ağırlığı veya bulduğu herhangi bir obje! ile aralıksız, veya istasyon gibi çalışma sistemleriyle yüksek tekrar ve yüksek nabız antremanlarıyla o günü boş geçirmemeyi sağlıyor.
Buna direk bir örnek olarak geçen pazartesi yaptığımız antremanı anlatacağım. Çeşmede tatil sırasında plajdan akşam yemeğine kadar olan kısa sürede koşu yerine Crossfit tarzı 25-30dk lık bir çalışma tavsiye etti Roman. Ben yukarı çıkıp gelene kadar kendisi programı yapmıştı bile. Biraz stretching ve ısınma sonrası antreman şöyle devam etti.
5 set (hareketler arasında ara vermeden-set arası 1 dakika su molası)
1) 25 metre bahçe yan duvarı hizasında depar(20 metre depar-5m durma mesafesi veya 25metre depar üstü çalılara düşme, sizin tercihiniz)
2) 8 Assisted pushups (şınav çekene, yukarı çıkarken sırtından basıyorsunuz ve yavaşça yukarı çıkarken bu baskıyı azaltıyorsunuz.. Video bulamadım ne yazık ki)
3) Depar
4) Medicine Ball Throw Crunch x10
http://www.youtube.com/watch?v=YhZXbWTNjXY
5) Medicine Ball Side swing x10 (her iki tarafa)
http://www.youtube.com/watch?v=-kDYR87FMic
6) Depar
7) Burpees x 8 http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM
8) Depar
9) Feet Elevated Push ups x 10 http://www.youtube.com/watch?v=9UyZpk93fkI
Şimdi bu hareketlerin çok bir özelliği yok aslında ama 9unu hiç durmadan yapınca nabzınız 5. setin sonunda 180-190 diyo, sizde bi güzel yoruluyosunuz.. bizim toplam 31dk sürdü, oralama 144, max 181 nabız, hiç yoktan 385cal yakıldı, akşam yemeğinin bir kısmı hakedildi.
Aslında çok farklı şeyler de yapılabilir ve dahada iyi çalışılabilir ama benim değinmek istediğim konu bu değil.
bu antremanı biz yazlığın bahçesinden yaptık. Neredeyse 15 senedir yaşadığım bir evin bahçesi, hayatımda aklıma gelmemiş bir spor salonuna dönüştü bir anda.
25 metrelik deparların yorucu olmayacağını düşünenleriniz olabilir ama nabzınız yüksekken 20 tane 25 metre depar bir anda 400 metre depara dönüşüyor.. Daha fazla olsa daha iyi ama o günü kurtarmamıza yetti..
bunun dışında atlayıp zıpladığım balkon basamakları bir anda şınav için ayaklarımı diktiğim bir yer haline geldi.. Ön bahçe ise tam Burpee yapmalık dedik..
Ama en enteresan kısmı ise evde sağlık topu doğal olarak bulamayınca benim kahvaltı diye gözüme kestirdiğim karpuzu Roman'ın medicine ball swings için kullanmak istemesiydi (hemde daha dikkatli yapıyosunuz, düşerse tatsızlık olmasın diye).. Hiç yoktan yarım saatlik bir antreman hem bizi zorladı hem de eğlendirdi..
Sonuç olarak demek istediğim,sakatlık, sıcak hava, soğuk hava , zaman darlığı veya başka bir sebepten , koşamasak ta , bisiklete binemesek te, yüzemesek te her durumda spor yapabilir, kendimize bakabiliriz.
Bildiğim ama unuttuğum bir konuyu bana hatırlatan dostuma teşekkür eder ve size de tavsiye ederim.
Hayatınızın her köşesinde sağlığınız için sporu bulmanız dileğiyle
Efe
 |
| Su sporu olsun benim olsun |
Aktivitelere halen devam, koş, yüz, wakeboard, crossfit(yeni başlıyorum inşallah), ağırlık var hayatın bi yerlerinde devamlı ama ne düzen kaldı ne düzgün antreman, ne uyku, ne de adam gibi beslenme...
Sergen Yalçın'dan bozmaya dönen spor hayatım (yetenek alt yapı gani, emek düzen özveri DD ile anca geçer sınıfı) , Bodrum'da yaşamanın verdiği dezavantajı Messi'nin attığı penaltı gibi yedi. Loto çıkarsa işi bırakır, spora veririm kendimi ama yakın zamanda öyle birşey olcak gibi gözükmüyor(bilet alırsam belki olur).. Çok şükür gelenimiz gidenimiz, dostumuz arkadaşımız ailemiz çok ama zaten kış geldi, artık yolcumuz az olur bu kervansarayda...
Bu sürede aslında zaten TUFODER'e nazar deydi diye düşünüyorum.. Neredeyse bütün blog yazarlarına nazar deymiş hakkaten, biri sakatlanmış, öbürü kendini parçalamış bense zaten en son 4 yaşında sağlamdım galiba, her sabah başka bir eklem başka bir ağrı... Herkese önce acil şifalar diliyorum, sonra da bütün bu tatsız haberlerin arasında İzlanda'lara koşmaya giderek 2:15 yarı koşan Sinanko'ya ve her sabah twitter a post ettiği nike+ koşularıyla bana motivasyon veren Canses'e tebrik ve teşekkürü bir borç bilir, tam yol devam etmeleri için başarılar dilerim...
Neyse diyor devam ediyorum ve bugün yeni bir sayfa açıyorum. Son misafirimın bana getirdiği gaz, en az 11 kasım'a kadar yeter bana (ben geliyorum 4:00 avrasya!).. Üniversitedeki en yakın arkadaşlarımdan Ukrayna asıllı Amerika'lı olan, hayatımda tanıdığım en fit insanların liste başında bulunan dostum Roman (evet kendisi daha önce bahsettiğim, beni uzun mesafe koşmaya başlatan kişi), hem bana koşu, crossfit, beslenme ve benzeri konularda verdiği tavsiyeler yolunda kendimi hem amsterdam yarı maratonuna hem avrasya maratonuna hazırlarken bir yandan da aklımda 2013 sezonu yelken yarışları canlanıyor..
Diğer yandan kendisine sipariş ettiğim Garmin saat, kulaklık vs GoPro gibi oyuncakların gelmesi ayrı bir keyif oldu..
Yani artık bu sitede sadece Sinanko'nun borusu ötmiyecek koşu kayıtlarıyla , videolarla (evet meydan okuyorum Sinanko, doğru okudun! ) ;)
Gelelim fasulyenin faydalarına
''Yazmadın yazmadın, bu seferde boş boş yazdın Efe'' diyeceksiniz belki de ama aslında bu satırların altında yatan gazı biraz da size işlemek istedim..
Son bir kaç haftada öğrendiğim şeylerin başında sizinle paylaşmak istediğim kısmı sporun heryerde oluşu..
Bahsettiğim gibi Roman'la tatil için gelmiş olsa da hayatından sporu eksik etmeyen dostum, Çeşme'de plajda veya evde, öyle veya böyle gün içerisine en azından 30 dakika sporu öyle veya böyle öğrenmiş, üstüne de bana öğretmiş(-tir inşallah). Hafif düzen seven bir insan olarak,gün içerisinde planlamadığım gibi giden şeyler normalde benim az buçuk sinirimi bozar ve planladığım antremanı yapamıyorsam normalde bocalardım.. Ama onun yerine elindekilerle yetinerek, zaman ve ekipman darlığı durumunda Crossfit tarzı, vücut ağırlığı veya bulduğu herhangi bir obje! ile aralıksız, veya istasyon gibi çalışma sistemleriyle yüksek tekrar ve yüksek nabız antremanlarıyla o günü boş geçirmemeyi sağlıyor.
 |
| Boğazda kahvaltı etmeye bile koşarak gittik arada durduk, poz bile verdik |
5 set (hareketler arasında ara vermeden-set arası 1 dakika su molası)
1) 25 metre bahçe yan duvarı hizasında depar(20 metre depar-5m durma mesafesi veya 25metre depar üstü çalılara düşme, sizin tercihiniz)
2) 8 Assisted pushups (şınav çekene, yukarı çıkarken sırtından basıyorsunuz ve yavaşça yukarı çıkarken bu baskıyı azaltıyorsunuz.. Video bulamadım ne yazık ki)
3) Depar
4) Medicine Ball Throw Crunch x10
http://www.youtube.com/watch?v=YhZXbWTNjXY
5) Medicine Ball Side swing x10 (her iki tarafa)
http://www.youtube.com/watch?v=-kDYR87FMic
6) Depar
7) Burpees x 8 http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM
8) Depar
9) Feet Elevated Push ups x 10 http://www.youtube.com/watch?v=9UyZpk93fkI
Bu arada kessinlilke yazmam gereken bir not (bi nevi disclaimer)
Ben doktor, antrenör veya spor akademisi mezunu değilim. Burada yazdığım şeyler, verdiğim tavsiyeler tamamen kendi yaptığım veya yapacağım antremanlar, programlar veya beslenme düzenleri. bu tavsiyelere uyup uymamak dinlemek dinlememek sizin elinizde.. ''Efe, tavsiyene uydum bana böyle oldu'' diye ağlamayın.. doktorunuza veya antrenörünüze danışmadan birşey yapmayın!!
Ben kendi deneyimimden kareler paylaşıyorum sadece.. Kimsenin fiziği, seviyesi, kimyası birbirine benzemediği gibi, birinde yarayan program öbüründe yaramama ihtimali çok yüksek.. ben sadece genel çerçevede bir şeyler tavsiye edebilirim, siz de öğrendiklerinizi kendinize göre yontarsınız...
Şimdi bu hareketlerin çok bir özelliği yok aslında ama 9unu hiç durmadan yapınca nabzınız 5. setin sonunda 180-190 diyo, sizde bi güzel yoruluyosunuz.. bizim toplam 31dk sürdü, oralama 144, max 181 nabız, hiç yoktan 385cal yakıldı, akşam yemeğinin bir kısmı hakedildi.
Aslında çok farklı şeyler de yapılabilir ve dahada iyi çalışılabilir ama benim değinmek istediğim konu bu değil.
bu antremanı biz yazlığın bahçesinden yaptık. Neredeyse 15 senedir yaşadığım bir evin bahçesi, hayatımda aklıma gelmemiş bir spor salonuna dönüştü bir anda.
25 metrelik deparların yorucu olmayacağını düşünenleriniz olabilir ama nabzınız yüksekken 20 tane 25 metre depar bir anda 400 metre depara dönüşüyor.. Daha fazla olsa daha iyi ama o günü kurtarmamıza yetti..
bunun dışında atlayıp zıpladığım balkon basamakları bir anda şınav için ayaklarımı diktiğim bir yer haline geldi.. Ön bahçe ise tam Burpee yapmalık dedik..
Ama en enteresan kısmı ise evde sağlık topu doğal olarak bulamayınca benim kahvaltı diye gözüme kestirdiğim karpuzu Roman'ın medicine ball swings için kullanmak istemesiydi (hemde daha dikkatli yapıyosunuz, düşerse tatsızlık olmasın diye).. Hiç yoktan yarım saatlik bir antreman hem bizi zorladı hem de eğlendirdi..
 |
| Roman en az 2 haftada bir yoga tavsiye ediyor.. Bende başlıyacam inşallah (ve evet bu Roman, fotoyu da ben çektim) |
Sonuç olarak demek istediğim,sakatlık, sıcak hava, soğuk hava , zaman darlığı veya başka bir sebepten , koşamasak ta , bisiklete binemesek te, yüzemesek te her durumda spor yapabilir, kendimize bakabiliriz.
Bildiğim ama unuttuğum bir konuyu bana hatırlatan dostuma teşekkür eder ve size de tavsiye ederim.
Hayatınızın her köşesinde sağlığınız için sporu bulmanız dileğiyle
Efe
