Dear Tufoder,
Halen ofiste oldugum su saatlerde aklım kosmakta biraz, umarım bu aksamı kacırmıyacagım. Burayı ufak bir "forum" olarak kullanma riskiyle beraber fellow runnerlar olarak size bir uzmanlık sorum var - ben neden bi turlu hızlanamıyorum acaba?
Hız hic bir zaman onceligim olmadı, ama etrafımdakilerin 1k-5k-10k pacelerini gordukce (ah hepsi bu nike running app yuzunden!) kendimi biraz kotu hissediyorum. Hala gecen sene aynı donedeki pace'imdeyim. Evet bu konuda ozellikle birsey de yapmıyorum ama dogal olarak biraz hızlanmam gerekmez miydi artık :(
Neyse, sanıyorum "interval training" yapmam lazım, internette de bir ton materyal var bununla ilgili, ama sizden de bir fikir alıyım istedim, var mıdır tavsiyeniz?
Turtle Canses
Halen ofiste oldugum su saatlerde aklım kosmakta biraz, umarım bu aksamı kacırmıyacagım. Burayı ufak bir "forum" olarak kullanma riskiyle beraber fellow runnerlar olarak size bir uzmanlık sorum var - ben neden bi turlu hızlanamıyorum acaba?
Hız hic bir zaman onceligim olmadı, ama etrafımdakilerin 1k-5k-10k pacelerini gordukce (ah hepsi bu nike running app yuzunden!) kendimi biraz kotu hissediyorum. Hala gecen sene aynı donedeki pace'imdeyim. Evet bu konuda ozellikle birsey de yapmıyorum ama dogal olarak biraz hızlanmam gerekmez miydi artık :(
Neyse, sanıyorum "interval training" yapmam lazım, internette de bir ton materyal var bununla ilgili, ama sizden de bir fikir alıyım istedim, var mıdır tavsiyeniz?
Turtle Canses
Dear Turtle :)
ReplyDeleteyardımcı olabildiğim kadar olıyım.. çok detaylı bir konu istersen mail veya telefonda da anlatabilirim ama işin temelinde 1) kuvvet çalışması 2) interval training 3) inanmıycaksın ama stretching geliyo
benim tavsiyem şimdilik sadece haftada 1 veya 2 interval antremanı yapman.. bu nabzını ve nefesini baya zorlıyacak başlarda ve yapmaktan hiç hoşlanmayacaksın (eğer ilk seferde hoşlanıyorsan ve kusacak gibi hissetmiyosan yeterince zorlamıyosun demektir)
interval training'in sırrı çok iyi bir ısınmadan geçiyor.. benim tavsiyem 5-10 100 metre civarı koşu(yavaştan hızlıya) ardından da dynamic stretching hareketleri ile vücüdü eklem ve tendonları olduğunca sıcak hale getirmektir. şöyle bir rule of thumb var ki, koşu ne kadar kısa ise ısınma o kadar uzun olmalı..
ardından da 3ten 10 a kadar (burası antreman programına kondisyonuna ve hazırlığına göre değişiyor) tekrar şeklinde 100 ila 800 metre arası deparımsı koşu tavsiye ederim.. şimdi işin en zor kısmı.. her koşu arası 60-120 saniye arası olacak (120 çok tercih edilmez 90 ideal ama başlarken 120 ile başlamanı tavsiye ederim ) 2. konu ise 1. koşun ve son koşun arasında çok ciddi zaman farkları olmaması gerekiyor.. bu zamanla kendini dinleyerek öğreneceğin bişrşey ne yazıkki ama ilk bir kaç seferde daha hızlı gidebilirdim derken son 2 sefer de allah kahretsin bu hızda koştuğum için dedirtmeli ve takribi %50-75 arası koşu tekrarların en hızlıları olmalı ( 4 koşu yapıyorsan 3. en hızlı olmalı, 4. de o kadar koşamamalısın, 8 ise 4, 5ve/veya 6 gibi )
interval antremanının antreman kısmı 5-10 dk sürer ama üstüne çok ciddi stretching yapman gerekir, ayrıca tavsiyem foam roller kessinlikle kullanmandır.. hızlanmak ve kuvvetlenmek için koşu yollu en iyi tavsiyem bu olur. Ancak iyi strecthing ve ısınmasız da sakatlanmaya giden en kısa yolda budur, dikkatli ol.. bi arada yapabilceğin vücut ağırlığı antremanları anlatırım :)
bir önemli tavsiye daha, topuktan koşma bunu yaparken asla, aslında asla topuk üzeri koşma ama bunun için ayrıca koşma, tam tarak kısmının üzerine vev vücudunun altında basmaya çalış, bilmem anlatabildimmi...
daha dtaylı döküman ve video paylaşırım bi ara
umarım yardımcı olabilmişimdir. En kabaca bu kadar anlatabildim
sevgiler
Efe the running elephant:)
disclaimer: bunlar benim fikirlerim ve düşüncem, uygulamadan önce lütfen lisanslı bir antrenör ve/veya doktora danışmanız tavsiye edilir. Kalp damar rahatsızlıkları olanlar yapmamalıdır. Hele benim gibi her ekleminde sorun olanlar hiç yapmamalıdır (aslında yapın ama siz bunu benden duymadınız)
supersin coook tesekkurler, bu aksam hemen deniyecegim bu sekilde
Deletestreching de pek sıkıcı geliyor bana ama yapmak lazım diyorsan yapmak lazım :/
Peki biraz da strecthing hareketlerinden bahset de tam olsun bu yorumla beraber.
ReplyDeleteBu arada Canses, zaten aslında forumumsu, aklına geleni yazabileceğin bir yer burası. Bende de aynı sorun var, ben güç antremanlarına ağırlık verdim bu aralar.
Coni aklımda var, runtalya sonrası bol havaalanlı bi dönemim var , o sırada EFK yazı dizisi yapıcam size :P
Deletemerhaba,
ReplyDeletehttp://www.livestrong.com/article/425081-what-are-the-health-benefits-of-uphill-sprinting/
http://www.shape.com/fitness/cardio/hill-running-5-reasons-love-incline
http://running.about.com/od/speedworkouts/ht/hillrepeats.htm
hızlanmanın bir yolu da "hill training".
ben kendi üzerimde denedim ve pace'im arttı. en güzel yanı etkisini kısa sürede göstermesi. şöyle bir antrenman tavsiye ediliyor; eğimi %1-6 arasında olan bir yokuşta (ben maçka parkurunun en sonundaki yokuşta yaptım) 10sn depar atarak tırmanacaksınız ve bunu 4-6 kere tekrar edeceksiniz. tekrarlar arasında 2dk ara tavsiye edilmiş.
başlamadan önce 2-3km koşup iyice ısınmış olmak gerekiyor.
depar atarak yokuş çıkmak o an fark etmeseniz de çok yorucu bir aktivite. ben ilk defa bu antrenmanı denedikten sonra 2 gün kaslarım ağrıdı. zaten %1 eğimin bile %12 daha fazla enerji gerektirdiği yazıyor makalelerde.
genel olarak yokuş tırmanırken dizlerinizi daha yukarı kaldırıp koşmak ve kollarınızdan momentum sağlayıp yukarı çekmek hareketi kolaylaştırıyor.
ben haftaiçi osmanbey-harbiye-maçka-dolmabahçe-maçka-nişantaşı rotasında koştuğum için yokuş inip çıkmak zorunda kalıyorum. nike+ running'de pace'imin arttığını gözlemledim. eskişehir gibi düz bir yerde koşarken pace'im sabit kalmıştı neredeyse.
olimpik maratonculardan biri de "hill training"i çalışmalarına katarak pace arttırmış. şu an kaynağı bulmak için tembelim.
sen de dene bakalım
Japon çok güzel demiş doğru demiş, aynen hill repeats te çok güzel kuvvet katar.. Ancak eğimli antremanlarda calf veözellikle topuklara çok yük biniyo, dikkatli olmak lazım ama şiddetle tavsiye edilir :)
DeleteJapon, bu konuyla ilgili biraz da kendini tanıtan bi yazı yazmak, aramıza katılmak ister mi ?
Merhabalar,
ReplyDeleteTrack kosulari genellikle hiz artirmak icin ideal. Standard bir track 400m oluyor bildigim kadariyla. Haftada bir kez su tarz bir antreman yapabilirsin:
1-2km, isinma
4-5x400m, ana set (aralarda 30sn-1dk recovery)
[400m pace'in, normal 1 km pacinden 10-15 saniye hizli.]
1-2km, soguma
Bu orta mesafeli kosulara hazirlaniyorsan.
Bunun haricinde tempo kosulari da, bedeni hizli kosmanin verdigi rahatsizliga alistirmak adina cok faydali oluyor.
En onemlisi kendini sakatlamaman. O nedenle track kosularinda (veya hill repeat'lerde) bedenini dinlemeli, ve bir seylerin ters gittigini hissettigin anda zorlamayi birakmalisin.
Saglicakla kal,
Birgi
Ben de kendi deneyimimden bir şey ekleyeceğim; interval training su götürmez bir gereklilik. Ancak, üst vücudu çalıştıran ve kas kütlesini artıran sporların bacaklarımı hızlandırdığını bizzat tecrübe ettim. Karın kasları özellikle çok yardımcı oluyor. Cross training (benim favorilerim bisiklet ve yüzme artı ergo) de genel anlamda diğer (kimi complimentary olan) kaslarını geliştiridiğinden işe yarıyor. Bir de hergün aynı mesafe ve tempoda koşma derim. İlla interval değil kastım; mesela 10 dakika 10 km/s, 15 dakika 11 km/s, 10 dakika 12 km/s; sonra tekrar azaltmak şeklinde; istediğin gibi kombinasyon yapabilirsin.
ReplyDelete